Vier complete lunch-bowls in 30 minuten — perfect voor mealprep doordeweeks. Gekruide kipfilet met zilvervlies-rijst en geroosterde groenten, afgemaakt met je favoriete TSC-mix. Geen pakjes, geen zout — wel volop smaak. Per bowl ongeveer 180mg natrium, ver onder het Voedingscentrum-advies.
Ingrediënten
- 600g kipfilet, in plakjes
- 300g zilvervlies-rijst (droog)
- 1 broccoli, in roosjes
- 2 wortels, in plakjes
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 courgette, in halve maantjes
- 2 EL TSC-mix (Chicken/Indo/Maroc/Garam Masala — eigen keuze)
- 3 EL olijfolie
- 1 EL sojasaus (zoutarm) of citroensap
- Versgemalen peper
- Optioneel: sesamzaad of pijnboompitten als topping
Bereidingswijze
- Kook de zilvervlies-rijst volgens aanwijzingen (in groentebouillon of zout-water). Laat afkoelen op een dienblad.
- Verwarm de oven op 200°C. Verdeel groenten over een bakplaat, besprenkel met 2 EL olijfolie + 1 EL TSC-mix. Hussel goed. Bak 20-25 min, halverwege omschudden.
- Verhit ondertussen olie in pan. Bestrooi kipplakjes met resterende 1 EL TSC-mix en peper. Bak in 6-8 minuten gaar (kerntemperatuur 75°C).
- Voeg sojasaus of citroensap toe aan de kip voor extra glans. Laat afkoelen.
- Verdeel over 4 lunch-bowls: 75g rijst basis + 150g kipplakjes + porties groenten. Optioneel topping: sesamzaad. Bewaar 4 dagen in koelkast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijven mealprep-bowls goed?
4-5 dagen in afgesloten container in de koelkast. Dag 5 mogelijk maar groenten worden minder krokant.
Welke TSC-mix past het beste bij mealprep-bowls?
Hangt van je voorkeur: Chicken (mild, klassiek), Indo (Aziatisch), Maroc (Marokkaanse twist), Garam Masala (Indiase warmte). Per week één voor variatie.
Kan ik dit recept vegetarisch maken?
Ja, vervang kip door tofu (200g per bowl), tempeh of kikkererwten. Bestrooi met TSC-mix en bak in olie 5-7 min.
Hoeveel calorieën per bowl?
Ongeveer 480-520 kcal per bowl met deze ingrediënten. Voor gewichtsverlies: minder rijst (50g), meer groenten.
Kan ik bowls invriezen?
Niet aanbevolen — groenten worden waterig. Wel kun je de rijst + kip apart invriezen, en verse groenten erbij maken op de dag zelf.
💡 Lees meer: Onze complete gids over zonder pakjes koken — 49 mixen die je supermarkt-pakjes vervangen.
Liquid error (sections/main-article line 144): Could not find asset snippets/recipekit.liquid